Dnes máme obrovský výběr potravin. Na první pohled se může zdát, že „fit“, „protein“ nebo „low sugar“ automaticky znamená kvalitní volbu. Ve skutečnosti ale často více než počet kalorií nebo gramů bílkovin rozhoduje to, jak moc je daná potravina průmyslově zpracovaná. A právě rozdíl mezi přirozenou stravou a ultra-zpracovanými potravinami může výrazně ovlivnit naši energii během dne, pocit sytosti, trávení i dlouhodobé zdraví. Zároveň ale platí, že ne všechny ultra-zpracované potraviny jsou automaticky „špatné“ a ne každá průmyslově zpracovaná potravina musí znamenat problém.

Jak funguje systém klasifikace potravin NOVA

V odborné literatuře se často používá tzv. NOVA klasifikace, která rozděluje potraviny podle míry průmyslového zpracování. Do skupiny ultra-zpracovaných potravin tak mohou spadat nejen sladkosti nebo instantní jídla, ale například i některé rostlinné alternativy, včetně tofu. Samotné označení „ultra-zpracované“ proto ještě automaticky nevypovídá o celkové kvalitě potraviny – důležitý je vždy její kontext, složení a role v jídelníčku. 

Co je přirozená strava

Přirozená strava je postavená na potravinách, které prošly jen minimálním zpracováním a co nejvíce si zachovávají svou původní strukturu i obsah živin.

Typicky jde například o:

• ovoce a zeleninu
• luštěniny
• ovesné vločky
• ořechy a semínka
• kvalitní zdroje bílkovin
• celozrnné obiloviny

Takové potraviny přirozeně obsahují:

• vlákninu
• mikronutrienty
• zdraví prospěšné tuky
• kvalitní bílkoviny

Díky tomu podporují stabilní energii během dne, delší sytost i správné trávení.

Co jsou ultra-zpracované potraviny

Ultra-zpracované potraviny jsou produkty, které prošly výrazným průmyslovým zpracováním a často obsahují:

• přidané cukry
• izolované škroby
• rafinované tuky
• aromata, barviva a další aditiva

Jejich cílem bývá hlavně:

• výrazná chuť
• dlouhá trvanlivost
• vysoká „návykovost“ při konzumaci 

Typicky sem patří:

• sušenky, snacky a další sladkosti
• ochucené cereálie
• instantní jídla
• slazené nápoje
• mražené polotovary
• zpracované masné výrobky 

To ale neznamená, že každá ultra-zpracovaná potravina je automaticky nevhodná. NOVA klasifikace hodnotí především míru průmyslového zpracování, nikoliv samotnou nutriční kvalitu produktu. Proto je vždy důležité dívat se na potravinu komplexně – tedy na její složení, obsah živin i místo v celkovém jídelníčku.

Do skupiny ultra-zpracovaných potravin totiž patří i tofu, které pro naše zdraví není nijak škodlivé. Stejně tak fortifikované rostlinné nápoje (obohacené o vitamin D, vápník) nebo instantní kaše či granola, které už dnes ve spoustě případů obsahují významný podíl vlákniny s nižším obsahem přidaného cukru.

Jak může vysoký podíl ultra-zpracovaných potravin ve vašem jídelníčku ovlivnit zdraví

Samotná občasná konzumace ultra-zpracovaných potravin nemusí být problém. Důležitější je, jak velkou část jídelníčku tvoří dlouhodobě. Pokud převažují nad přirozenými potravinami, může se to postupně projevit na energii, sytosti i celkovém fungování organismu.

Ultra-zpracované produkty bývají často:

• energeticky velmi koncentrované,
• chudší na vlákninu a mikronutrienty,
• bohaté na přidaný cukr, sůl nebo rafinované tuky. 

Kvůli tomu mohou méně zasytit a vést k:

• větším výkyvům energie během dne,
• častějším chutím na sladké,
• vyššímu celkovému energetickému příjmu. 

Výzkumy zároveň ukazují, že vysoká dlouhodobá konzumace ultra-zpracovaných potravin může souviset se zvýšeným rizikem:

• nadváhy a obezity,
• metabolických onemocnění,
• kardiovaskulárních problémů.

Důležité ale je nevnímat výživu černobíle. Nejde o to, aby byl jídelníček „perfektní“, ale aby většinu času vycházel z kvalitních, minimálně zpracovaných potravin, které tělu dodají nejen energii, ale i vlákninu, mikronutrienty a delší pocit sytosti.

Kdy mohou mít ultra-zpracované potraviny své opodstatnění

I když se dnes často mluví o omezení ultra-zpracovaných potravin, existují situace, kdy mohou být naopak praktickým a funkčním řešením. Výživa totiž není černobílá a vždy záleží na konkrétním člověku, jeho cílech i zdravotním stavu.

Například u sportovců může být v některých situacích výhodou:

• rychlejší stravitelnost,
• nižší obsah vlákniny,
• snadnější doplnění energie během výkonu nebo po něm.

Typickým příkladem mohou být sportovní gely, iontové nápoje, trvanlivé pečivo s nízkým obsahem vlákniny nebo některé proteinové produkty, které pomáhají rychle dodat sacharidy či bílkoviny v momentě, kdy klasické jídlo není praktické.

Svůj význam mohou mít ultra-zpracované potraviny také u lidí s některými gastrointestinálními obtížemi, kdy je potřeba dočasně snížit příjem vlákniny nebo volit lépe stravitelné varianty potravin.

Specifickou oblastí jsou i poruchy příjmu potravy (PPP), kde příliš striktní dělení potravin na „čisté“ a „špatné“ může vztah k jídlu ještě více zhoršovat. V těchto případech bývá důležitější flexibilita, praktičnost a postupné budování dlouhodobě udržitelného vztahu ke stravě.

I tady proto platí, že rozhodující není samotná nálepka „ultra-zpracované“, ale celkový kontext jídelníčku, množství a důvod, proč danou potravinu zařazujeme.

Jak poznat kvalitnější potraviny při nákupu

Nemusíme analyzovat každý obal do detailu. Často pomůže několik jednoduchých pravidel.

Sledujte složení

Čím kratší a srozumitelnější složení, tím ve většině případů lépe. Pokud seznam ingrediencí připomíná spíše chemickou laboratoř, může to být signál vyšší míry zpracování.

Zaměřte se na vlákninu

Potravina může být označena jako:

• zdroj vlákniny od 3 g vlákniny / 100 g
• s vysokým obsahem vlákniny od 6 g / 100 g

Vyšší obsah vlákniny obvykle znamená lepší sytost i stabilnější energii.

Nenechte se zmást marketingem

Označení jako:

• „fit“
• „protein“
• „bez cukru“

...automaticky neznamenají kvalitní složení. Důležitější je celkový kontext produktu.

Přirozená strava neznamená perfektní stravování

Častým omylem je představa, že zdravý jídelníček musí být stoprocentně „čistý“. Ve skutečnosti je důležitější dlouhodobý poměr než absolutní zákaz určitých potravin.

Například Energy Balls od John & Carrot nebo Granola či Instantní kaše pracují s principem přírodního složení a bez zbytečné chemie. Mohou tak fungovat jako praktická zdravá svačina během dne, ne jen jako rychlý zdroj cukru.

Jak to využít v praxi

Snídaně
Ovesné vločky nebo granola s jogurtem, semínky a ovocem → kombinace kvalitních sacharidů, vlákniny a bílkovin.

Během pracovního dne
Místo sladkostí nebo ultra-zpracovaných snacků funkční svačina s jednoduchým složením → stabilnější energie a delší sytost.

Po fyzické aktivitě
Kombinace sacharidů a bílkovin z kvalitních zdrojů → lepší regenerace i doplnění energie.

Nejde o dokonalost, ale o to, aby většina jídelníčku vycházela ze skutečného jídla.

Co si z článku odnést

Přirozená strava není o extrémech ani o zákazu všech průmyslově zpracovaných potravin. Klíčem je zaměřit se na kvalitu surovin, jednoduché složení a potraviny, které tělu kromě energie dodají také vlákninu, mikronutrienty, kvalitní tuky a dlouhodobější sytost. Ultra-zpracované potraviny mohou být praktické a chutné, ale pokud tvoří většinu jídelníčku, často vedou k větším výkyvům energie i nižšímu příjmu kvalitních živin.

Nejčastější otázky

Jsou všechny zpracované potraviny špatné?
Ne. Rozhoduje míra zpracování a kvalita složení. Některé funkční potraviny mohou být praktickou součástí vyvážené stravy.

Jak poznám ultra-zpracovanou potravinu?
Často má dlouhé složení, obsahuje přidané cukry, aromata, barviva nebo vysoce upravené suroviny.

Proč mě ultra-zpracované potraviny méně zasytí?
Obvykle obsahují méně vlákniny a mají rychlejší vstřebávání, což může vést k větším výkyvům energie a rychlejšímu návratu hladu.

♥

© autorka Karolína Otavová

Poznámka autorky: Obsah článku vychází z aktuálních odborných poznatků v oblasti výživy a nutriční terapie.